Vinkkejä kireille takareisille

Harva meistä on aloittanut balettitanssijan uran 7-vuotiaana. Niinpä kehon liikkuvuus ja joustavuus ei ole samanlainen kuin lapsena, sillä keho jäykistyy liikeratojen pienentyessä ja paikallaan olon lisääntyessä. Takareidet kiristyvät paitsi paljon istuvilla, myös aktiiviliikkujilla, mikäli kehonhuoltoon ei jää aikaa.

“En voi tulla joogaan kun olen niin jäykkä”. Toteamus on hassu, sillä juuri kaikkein “jäykimmät” hyötyvät joogasta kaikkein eniten. Vaikutukset huomaa jo ensimmäisen tunnin jälkeen. Vuosikausia kiristyneet takareidet eivät kuitenkaan aukea yhden tunnin tai yhden vuodenkaan aikana, vaan edistyksen huomaa pikkuhiljaa. Oikealla tekniikalla tehdyt liikkeet tuntuvat nopeasti juuri siellä missä pitääkin, eli takareisien syvissä säikeissä, eikä esimerkiksi alaselässä kipuna.

Vyön avulla turvallisesti alkuun

Yksi parhaista keinoista herätellä kireitä takareisiä on lattialla selinmakuulla vyön kanssa. Mikä tahansa tarpeeksi pitkä ja 3-4 cm leveä vyö sopii tarkoitukseen. Vyön kanssa tehtynä avauksen saa kohdistettua takareiteen kiristämättä selkää. Aloita selinmakuulta ja tuo vyö oikean päkiän ympäriltä, jalan leveimmästä kohdasta isovarpaan luun alta. Pidä vasen jalka koukussa, jalkapohja lattiassa.Ota vyöstä tukeva ote tarpeeksi alhaalta, niin että saat hartiat rennoksi. Suorista jalka kohti kattoa aivan niin kuin leimaisit jalkapohjalla jäljen kattoon. Levitä varpaat ja herätä  koko jalkaterä eloon taivuttamalla nilkka kunnolla. Samalla ota käsillä vastaan, niin että vyö vetää jalkaa alaspäin juurruttaen oikean puolen lonkkaa kohti maata.

Hengitä pitkiä, syviä hengityksiä samalla kun pidennät jalkaa kohti kattoa. Muista hellittää välillä koukistamalla polvea, mikäli tunnet jalan tärisevän. Voit voimistaa avausta työntämällä kantapäätä kohti kattoa ja suoristamalla vasemman jalan pitkäksi lattiaa vasten. Ajattele, että pidennät jalkoja toisistaan pitkälle poispäin. Pidä asento 5-10 hengityksen ajan ja vapauta jalka toisen viereen suoraksi lattialle. Rentouta ja fiilistele: Tunnetko eroa jaloissa? Onko toinen jalka pidempi tai painavampi? Miltä jalkaterä ja varpaat tuntuvat? Miltä polven takaosa tuntuu? Tunnetko eron lantiossa asti, onko toinen istuinluu selvemmin vasten lattiaa? Toista liike toiselle puolelle.

Muista liikkeen aikana pitää jalka aktiivisena ja hengitykset rauhallisina ja syvinä. Jalan työntäminen vyötä vasten aktivoi jalkaa ja auttaa takareittä heräämään, jolloin se voi rentoutua takaisin lähemmäs luonnollista pituuttaan. Pitkä ja rauhallinen hengitys tuo kehoon elinvoimaa, rentouttaa ja auttaa päästämään kireyksistä irti. Milloinkaan ei tulisi tehdä liikkeitä hengitystä pidättäen.

Seisten tehty eteentaivutus

Ylsivätpä sormenpääsi lattiaan tai polviin saakka, voit avata takareisiä tehokkaasti myös seisten. Ota lantion levyinen haara-asento, varpaat suoraan eteenpäin suunnattuna tuolin tai korokkeen edessä. Seiso pitkänä ja suorana hengittäen muutaman kerran syvään. Avaa hengityksellä rintakehää ja pidennä päälakea kohti kattoa. Aktivoi etureidet, niin että polvilumpiot nousevat ylöspäin. Pidä jalat suorina ja aktiivisina koko liikkeen ajan.

Ota syvä sisäänhengitys ja tuo kädet lantiolle. Uloshengityksellä taivuta selkä suorana eteenpäin aivan kuin lantiossa olisi saranat. Liike lähtee nivusista. Pidä rintakehä auki ja anna alaselän pidentyä. Tule vain puoliväliin asti pitäen selän pitkänä ja pään selkärangan jatkeena (ei roikkumassa). Laske kädet tuolille tai korokkeelle suoraan eteesi antamatta selän pyöristyä. Rentouta hartiat. Kannattele alavatsasta ja lantionpohjasta selkää tukien, ikään kuin toisit alavatsaa lähemmäs selkärankaa. Aktivoi etureisiä lisää niin, että tunnet takareisien pidentyvän. Pidennä kylkiä, tuo päälakea eteenpäin ja lantiota taakse. Jatka näin syvään hengittäen muutaman kierroksen ajan.

Uloshengityksellä anna selän rentoutua ja syvennä taivutusta kohti jalkoja. Voit myös jäädä edelliseen asentoon jos tunnet, että se on tarpeeksi. Taivuttaessa alas päästä niska, pää ja kasvot rennoksi. Mikäli tunnet kiristystä hermoissa alaselässä, pidä pää kannateltuna ja palaa liikkeessä taaksepäin. Hengitä selkään rentoutta ja aaltomaista liikettä, edelleen aktivoiden etureisiä ja alavatsaa. Uloshengityksellä voit antaa painovoiman syventää eteentaivusta, kuitenkin vain jos se tuntuu sopivalta takareisissä eikä kiristä selkää. Pysy asennossa 5-10 hengitystä. Tullessasi pois pehmennä polvet ja rullaa selkä pyöreänä nikama nikamalta hitaasti ylös.

Takareisien avaus lähtee ETUPUOLELTA

Monet lähestyvät eteentaivutuksia ajatuksella, että sormet pitää saada lattiaan tai pää polveen. Eikä ihme, sillä näinhän notkeilla ihmisillä tapahtuu. Joogaope tai tunnin notkein kaveri vetävät itsensä kaksi kerroin – mitä muuta vaihtoehtoja jäykimmille jää kuin yrittää perässä? Ensinnäkin, liikkeen pilkkominen osiin auttaa hahmottamaan niitä lukuisia asioita, jotka tapahtuvat eteentaivutuksessa. Sormet lattialle tai pää polviin on itse asiassa se aivan viimeinen osa eteentaivutusta, jota ennen on tehty kaikkein tärkein työ. Pidempään harrastaneilla ensimmäiset vaiheet eteentaivutuksessa voivat sujua ulkopuolisen näkökulmasta katsottuna nopeasti tai huomaamatta. Harjoituksen alussa on siis hyvä käyttää aikaa tähän perustavanlaatuiseen pohjatyöhön.

Mikä on tärkein asia muistaa eteentaivutuksissa? Se on selän pidennys. Koukkuselällä eteentaivutukseen lähteminen on kuin takapuoli edellä puuhun kiipeäminen. Sattuu selkään. Selkä pyöreänä eteen taivuttaminen ei avaa takareisiä, vaan pahimmillaan saa selän jumiin tekemättä takareisille yhtään mitään. Olitpa istuallaan tai seisaallaan, etene eteentaivutukseen rauhallisesti alustaen ensin selän pitkäksi ja aktivoiden alavatsan. Etene rintakehä edellä kohti jalkoja hengittämällä jokaisella sisäänhengityksellä uudestaan pituutta ja uloshengityksellä muutaman millin tai sentin kohti jalkoja. Ajatuksena etenemisessä on hyvä pitää, että vatsa tulee ensin kohti reisiä, sen jälkeen rintakehä ja viimeisenä leuka/pää kohti jalkoja. Pidä niska rentona, mutta pää kannateltuna mikäli tunnet yhtään kiristystä selän puolella. Asennon loppupuolella rentouta selkää yhä enemmän ja nautiskele. Muista, jooga ei koskaan ole itsensä kiduttamista.

Hengitys avaimena

“Jos pystyt hengittämään, pysyt joogaamaan”. Ilman hengitystä ei ole joogaa. Ilman hengitystä ei ole elämää. Monet joogaliikkeet syvenevät hengityksen mukana. Se on kehoystävällinen, luonnollinen keino edetä asanassa ilman pakottamista. Syvä hengitys rentouttaa sekä kehoa että mieltä. Kokeile joskus, onko mahdollista ajatella stressaavia asioita hengittäessä syvään. (Vastaus:…. ei ole). Eteentaivutukset ovat mieltä rauhoittavia ja ne vaikuttavat ruuansulatusta aktivoiden. Niin kuin muutkin joogaliikkeet, ne on suositeltavaa tehdä tyhjällä vatsalla.

Hengitys on totuuden paljastaja. Jos jooga-asennossa hengittäminen tulee vaikeaksi tai katkonaiseksi, on liike viety liian pitkälle. Hengityksellä on mahtava voima avata kehoa sisältäpäin, ravita ja rauhoittaa. Eteentaivutuksissa hengitys tulee koko selkää kohti pidentäen ja leventäen selkää. Syviä hengityksiä voi myös ajatella suoraan takareisiä kohti. Sinne minne menee huomio, menee energia.

Hengitä. Hymyile. Jatka näin.